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Dieta en la menopausia

 

Dieta en la menopausia

La osteoporosis, el estreñimiento, el aumento de peso y el mayor riesgo cardiovascular son factores a tener en cuenta durante esta etapa

Una alimentación variada y equilibrada, junto con una frecuente actividad física, tienen una repercusión muy positiva en la salud y bienestar de la mujer. Los expertos en nutrición recomiendan realizar de 4 a 5 comidas al día y evitar las dietas monótonas y restrictivas si éstas no son obligatoriamente necesarias.

Las frutas, verduras y hortalizas, junto con los cereales integrales, evitaran la tendencia al estreñimiento muy propia de esta etapa.

Durante la menopausia el riesgo cardiovascular de la mujer aumenta, por lo que es muy recomendable una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol y, por el contrario, muy rica en pescado azul y con predominio de grasas de origen vegetal. Para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana deberán buscar los Omega 3 en fuentes vegetales como las algas.

Lista de grasas saturadas

>Carne de cerdo, de cordero y rojas

>Jamón

>Salchichas

>Tocino y embutidos

>Hamburguesas

>Leche entera

>Quesos maduros

>Crema de leche

>Manteca

>Yema de huevo

>Crustáceos

>Aceite de coco o de palma

>Pasteles, bizcochos y dulces

>Salsas como la mayonesa

En la menopausia aumenta también el riesgo de osteoporosis, por lo que es sumamente recomendable la actividad física regular (caminar, por ejemplo, una o dos horas al día) y un consumo de calcio suficiente (1200-1500 mg/día). La leche es el alimento que reúne más calcio con el menor aporte energético. Aquellas personas intolerantes a la lactosa o que no les guste la leche deberán buscar otras alternativas.

Alimentos ricos en calcio

1. Verduras y hortalizas. Las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

2. Legumbres. Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

3. Frutas. Algunos frutos secos también son alimentos vegetales ricos en calcio, como las nueces, las avellanas y los pistachos.

4. Alimentos de origen animal. Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal, pero las más conocidas son la leche y sus derivados por su alta cantidad. Derivados de la leche ricos en calcio son el yogur o los quesos.

5. Calcio del huevo. El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio.

6. Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos. Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio, como las anchoas, sardinas, lenguado y salmón. También hay mariscos con calcio: las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras también son alimentos con una buena cantidad.

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